Les principales sources de vitamine B12 sont d’origine animale. Dès lors, pour prévenir d’éventuelles carences chez les végétariens, des chercheurs tentent d’identifier de nouvelles sources végétales de B12. Il ressort de leurs études que la chlorella serait la source naturelle la plus appropriée pour les végétariens.
Une étude de 2005 portant sur plus de 300 espèces d’algues a révélé que “de façon surprenante, plus de la moitié des algues examinées étaient auxotrophes par rapport à la vitamine B12. C’est-à-dire que ces algues sont, comme nous, dépendantes d’une source externe de vitamine B12. Certaines algues absorbent la vitamine à partir d’une symbiose avec des bactéries, d’autres peuvent l’absorber activement à partir de l’eau et ont développé une protéine spéciale (protéine d’acquisition de cobalamine = la griffe de la vitamine B12). (Source : Jörg Ullmann)
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine du groupe B indispensable à la santé des tissus nerveux, à la fonction cérébrale et à la production de globules rouges. Les cobalamines ne peuvent être produites que par des micro-organismes (tels que bactéries ou champignons).
Il est important de noter que certains aliments contiennent des composés chimiques similaires appelés analogues. Ceux-ci sont également formés par des micro-organismes, mais n’ont pas de fonction vitaminique pour l’homme.
La vitamine B12 est la seule substance biologique connue contenant l’oligo-élément cobalt. L’organisme humain n’en fait pas la synthèse.
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est impliquée dans trois réactions biochimiques dans le corps humain :
- la synthèse de l’ADN et la division cellulaire,
- la formation du sang et
- l’équilibre du système nerveux
Elle est donc essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et aide à garder les cellules nerveuses et sanguines du corps en bonne santé.
- Elle aide aussi à prévenir un certain type d’anémie qui rend les gens fatigués et faibles.
- Elle intervient dans la formation des globules rouges
- Elle joue un rôle de coenzyme, c’est-à-dire qu’elle est nécessaire aux enzymes auxquels elle se fixe pour leur permettre de fonctionner.
La vitamine B12 est stockée par l’organisme dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Elle est éliminée par la bile. Le corps humain possède des réserves de vitamine B12, qui ont une pleine capacité de réserve de trois à cinq ans.
Présence et biodisponibilité de la vitamine B12 dans les aliments.
La vitamine B12 est abondante dans la plupart des aliments d’origine animale.
| Aliments | Portions | Vitamine B12 (µg*) |
| Foie de boeuf cuit | 100 g | 71 µg à 83 µg |
| Rognons, foie d’agneau, dinde et veau, braisés | 100 g | 37 µg à 77 µg |
| Poulpe, bouilli | 100 g | 36 µg |
| Huîtres, crues ou cuites à la vapeur | 100 g (2 à 4) | 16 µg à 28 µg |
| Crabe, cuit à la vapeur | 100 g | 7 µg à 12 µg |
| Thon, grillé | 100 g | 11 µg |
| Sardines, en conserve avec arêtes | 100 g | 9 µg |
| Saumon cuit au four, grillé ou fumé | 100 g | 4 µg à 6 µg |
| Truite, cuite au four ou grillée | 100 g | 5 µg |
| Hareng, mariné | 100 g | 5 µg |
| Boeuf et veau, toutes parties, cuites | 100 g | 2 µg à 4 µg |
| Thon, en conserve | 100 g | 2 µg à 4 µg |
| Oeuf, jaune seulement, cru | 30 g à 60 g (2 – 4 jaunes) | 3 µg |
| camembert, emmental | 100 g | 3 µg |
| Crevettes, cuites à la vapeur | 100 g | 2 µg |
| Agneau, toutes parties, braisées | 100 g | 2 µg |
| Yaourt, lait | 100 g | 0,4 µg |
Sources : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference ainsi que le VEBU, organisme représentant les végétariens et végétaliens en Allemagne. *µg = microgramme = 1 millionième de gramme
La présence anecdotique dans les légumes racines, les tubercules et les aliments fermentés tels que la bière, la choucroute et les produits de soja fermentés n’est pas suffisante pour contribuer de manière significative à l’apport en vitamine B12. En outre, la prétendue teneur en vitamine B12 de ces aliments, revendiquée par certains fabricants et la presse non spécialisée, n’est pas clairement documentée.
Certaines algues marines traditionnellement utilisées dans la cuisine asiatique (p. ex. nori) et la microalgue d’eau douce Chlorella montrent des quantités considérables de vitamine B12, selon des études récentes. Toutefois, il ressort de ces mêmes études que la plupart des compléments alimentaires à base d’algues contiennent exclusivement ou principalement des analogues sans efficacité vitaminique : ainsi, la spiruline ne contient pas de vitamine B12 mais plutôt un analogue inefficace, voire potentiellement dangereux.
En fin de compte, seule la chlorella constitue une véritable source de B12 végétalienne. Sa teneur moyenne en vitamine B12 est considérée comme étant de 80 à 100 µg pour 100g selon les études actuelles.
| Alga | vitamine B12 µg/100g | pseudo B12 µg/100g | Bénéfice |
| Spirulina | ~ 35 | ~120 | négatif |
| AFA | ~ 30 | ~ 570 | négatif |
| Nori (algue rouge) | variable | variable | incertain |
| Chlorella (produite naturellement) | ~ 100 µg | < 10 µg | positif |
| Chlorella (cultivée artificiellement, fermentée) | – | – | neutre |
Enfin, certains aliments sont enrichis en vitamine B12. Il s’agit notamment de divers produits à base de soja, de muesli et de corn flakes, de jus de fruits et de substituts de viande. Les végétaliens peuvent ainsi améliorer leur apport en cobalamine avec ces aliments végétaux, en fonction de la teneur en vitamine B12.
Toutefois, on considère que ces produits enrichis contiennent généralement trop peu de vitamine B12 pour couvrir complètement les besoins quotidiens. De plus, les aliments végétaliens issus de la production bio ne contiennent pas de cobalamine. (source : vebu.de)
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Les recommandations nationales pour les apports en B12 varient considérablement d’un pays à l’autre.
- L’apport recommandé aux États-Unis est de 2,4 µg par jour pour les adultes et de 2,8 µg pour les mères allaitantes.
- La recommandation en Allemagne est de 3 µg par jour.
- En France l’ANC est de 2,4 µg par jour pour un adulte3.
- Les apports recommandés sont habituellement basés sur une absorption de 50 %, comme c’est le cas pour les petites quantités provenant des aliments.
L’ANC varie aussi en fonction de l’âge.
| Âge | Quantité (µg* par jour) |
| de 1 à 3 ans | 0,9 µg |
| de 4 à 8 ans | 1,2 µg |
| de 9 à 13 ans | 1,8 µg |
| 14 ans et plus | 2,4 µg |
| Femmes enceintes | 2,6 µg |
| Femmes qui allaitent | 2,8 µg |
L’apport en vitamine B12 chez les végétariens & végétaliens
Un régime végétarien peut fournir suffisamment de vitamine B12. Cependant, les végétariens consomment beaucoup moins de cobalamine par jour que les consommateurs de viande, avec une moyenne de 1,7 à 2,5 μg (5-7 μg par jour).
Si aucun supplément alimentaire ou aliment enrichi en vitamine B12 n’est utilisé dans les régimes végétaliens, l’apport calculé en vitamine B12 est de 0 μg par jour.
Les végétariens et végétaliens sont donc particulièrement touchés par une éventuelle carence en vitamine B12. La supplémentation en B12 est indispensable pour tous les vegans et conseillée pour les végétariens.
Conséquences d’une carence en vitamine B12
De nombreuses situations peuvent être à l’origine d’un épuisement des réserves en vitamine B12 :
- Déficit d’apports alimentaires chez les vegans ou végétaliens notamment,
- Alcoolisme, tabagisme, maladies auto-immunes (thyroïdite et Basedow notamment)
- Grossesse et allaitement,
- Prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments
- Consommation de vitamine C à haute dose
- Défaut d’assimilation (anorexie, maladie de Crohn, bypass, gastrite, ulcère, VIH …)
- Perturbation du microbiote intestinal
- Sollicitations physiques ou intellectuelles intenses et prolongées
Une carence légère n’entraîne aucun symptôme apparent. Par contre, une réelle déficience en vitamine B12 peut entraîner divers maux : fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, perte d’appétit et perte de poids. Elle peut aussi provoquer des symptômes neurologiques.
Un symptôme typique d’une carence en vitamine B12 est une certaine forme d’anémie dans laquelle les globules rouges sont anormalement hypertrophiés (anémie mégaloblastique). Les signes caractéristiques sont une peau pâle, une régression de la muqueuse buccale, de la langue et de la muqueuse intestinale avec une altération subséquente de l’absorption des nutriments et des symptômes non spécifiques tels que la faiblesse générale, la fatigue et les étourdissements.
Le deuxième groupe de symptômes de carence en cobalamine est beaucoup plus grave : il se caractérise par des dommages au système nerveux central, qui peuvent se manifester par des troubles sensoriels (par exemple, des fourmillements des mains, des pieds et d’autres parties du corps), un manque d’appétit, une faiblesse des réflexes et du mouvement, des troubles de la coordination des mouvements et des troubles psychiatriques, tels que la confusion, des hallucinations, des troubles de la mémoire et même des psychoses.
Une carence en vitamine B12 entraîne également une augmentation des concentrations sanguines d’homocystéine, qui est un facteur de risque pour le développement de l’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires.
Posologie
Comme nous l’avons vu, la chlorella pyrenoïdosa étant particulièrement riche en vitamine B12, 3g de chlorella couvrent les besoins journaliers en B12.
La vitamine B12 n’est pas toxique même à doses massives, vous ne risquez donc rien à en prendre trop.
Références
- Vitamine B12 – Passeport Santé
- Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians – F. Watanabe, Y. Yabuta, T. Bito, F. Teng – Nutrients, 2014, 6, 1861-1873
- Vitamin B12 in algae: Spirulina, Chlorella and Nori
- ANC : se reporter à l’avis relatif à l’évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l’alimentation non enrichie, de l’alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d’inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité – ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), Saisine n°2012-SA-0142, 13 mars 2015